ออกกำลังกายให้ปอดแข็งแรง... สู้โควิดแบบง่าย ๆ ที่บ้าน

งานสร้างเสริมสุขภาพ
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

   
       การออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของเรา ส่วนใหญ่จะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอัตราการเต้นของหัวใจ แต่การฝึกปอดก็มีส่วนสำคัญที่ทำให้เรามีประสิทธิภาพและสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้น เพราะเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยทำให้อัตราการรับออกซิเจนต่อการหายใจดีขึ้นนั่นเองและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio workout) อย่างการวิ่งเหยาะก็จะช่วย ทำให้ปอดแข็งแรงมากขึ้น  ปัจจุบันการออกไปวิ่งข้างนอกอาจจะทำได้ยากกับสถานการณ์ ที่มีการระบาดของโรคโควิด19 แต่เรามีท่าง่ายๆ ในการฝึกทั้งคาร์ดิโอและปอดที่สามารถทำได้เองที่บ้านระหว่างการดูทีวีหรือนั่งทำงานซึ่งยังเป็นการคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อได้อีกเช่นกัน

          ท่าที่ 1  -  การเดินย่ำเท้าอยู่กับที่ โดยใช้เวลาในการเดิน 1 นาที

          ท่าที่ 2  -  การเดินยกขาสูง โดยทำการออกกำลังกายด้วยการเดินยกขาสูงอยู่กับที่ ทำจนครบ 20ครั้ง

          ท่าที่ 3  -  การวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งช้าๆอยู่กับที่ ใช้เวลาในวิ่ง 1 นาที

          ท่าที่ 4  -  นั่งแกว่งแขนยกแขนขึ้นลง นั่งบนเก้าอี้กางขาเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะพร้อมหายใจเข้าลึกๆแล้วค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จากนั้นลดแขนทั้งสองลงพร้อมหายใจออก ทำประมาณ 15-20 ครั้ง

          ท่าที่ 5  -  นั่งเอนตัวลงด้านข้างลำตัว นั่งบนเก้าอี้กางขาเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดแขนไปแตะซี่โครงด้านข้างขวาไว้ มือขวายกขึ้นเหนือศีรษะ และเอียงตัวไปข้างซ้ายพร้อมกับหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง แล้วเอนตัวกลับเข้าท่าตรง จากนั้นเปลี่ยนมือขวาเหยียดแขนไปแตะซี่โครงด้านข้างซ้าย และเอียงตัวไปข้างขวา พร้อมกับหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง แล้วเอนตัวกลับเข้าท่าตรง ทำซ้ำท่าเดิมให้ครบ 5 รอบ

          ท่าที่ 6  -  นั่งตัวตรงหมุนบิดลำตัวตัวซ้าย-ขวา นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ กางขาเล็กน้อย เอามือซ้ายและมือขวาวางไว้เอวด้านซ้าย หมุนตัวไปทางซ้ายพร้อมหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง จากนั้นหมุนลำตัวกลับเข้าสู่ท่าตรง จากนั้นเปลี่ยนเอามือขวาและมือซ้ายวางไว้เอวด้านขวา หมุนตัวไปทางขวาพร้อมหายใจหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง กลับเข้าสู่ท่าตรงพร้อมหายใจเข้า ทำซ้ำท่าเดิมให้ครบ 5 รอบ

     ไม่ยากเลยใช่ไหมครับเมื่อพร้อมแล้วเรามาเริ่มออกกำลังกายกันเลยนะครับ


ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง : https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1422