การยืดเหยียดแบบมีแรงกระแทก (Ballistic Stretching)

งานสร้างเสริมสุขภาพ
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล         

           Ballistic Stretching (การยืดเหยียดแบบมีแรงกระแทก) เป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ลักษณะการเคลื่อนไหวแบบปลายเปิด (open chain movement) โดยที่เท้าหรือมือไม่สัมผัสกับพื้นหรือผนังต่าง ๆ ในขณะที่ทำการยืดเหยียด เช่น การเหวี่ยงแขน ขา หรือหมุนสะโพก หรือหัวไหล่ เป็นต้น

           การยืดลักษณะนี้จะมีจังหวะหรือแรงกระแทก สะท้อนกลับในจังหวะสุดท้าย ซึ่งการยืดเหยียดแบบนี้ จะไปกระตุ้นกระบวนการตอบสนองเมื่อถูกยืด (stretch reflex) ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว เกิดการ เกร็งกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จึงไม่เหมาะกับคนที่มีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือผู้ที่มีกล้ามเนื้อตึงมาก ๆ ซึ่งอาจจะใช้วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อประเภทอื่น ๆ ต่อไป

เตรียมตัวให้พร้อม แล้วมายืดกล้ามเนื้อกันเลยครับ
          1. Butterfly Stretch (ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก)
                    - 
นั่ง ท่าขัดสมาธิ โดยหันฝ่าเท้าเข้าชนกัน โดยให้เท้าใกล้กับต้นขาด้านในมากที่สุด
                    - ให้ใช้ข้อศอกกดต้นขาลงชิดติดพื้นให้ได้มากที่สุด
                    - ต้องรู้สึกตึงตรงต้นขาบริเวณขาหนีบและสะโพก
                    - ทำ 2-3  เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที
          2. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง  (toe touches)
                    - 
ยืนตัวตรงมองไปด้านหน้า แขนทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว แยกเท้าให้ห่างจากกันเท่าช่วงสะโพกทั้ง 2 ข้าง
                    - ก้มตัวแบบไม่งอเข่าค่อยๆ ยืดตัวและแขนไปด้านหน้า
                    - ก้มลำตัวลงพร้อมกับพยายามเอาปลายนิ้วมือแตะที่ปลายนิ้วเท้าให้ได้ ค้างไว้ 3-5 วินาทีทำ 12-15 ครั้ง

          การออกกำลังกายมีหลายวิธี ท่านควรเลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกาย รวมถึงข้อจำกัดด้านสุขภาพ ซึ่งสามารถติดตามเพิ่มเติมได้จากวารสารศิริราชประชาสัมพันธ์ คอลัมน์โรงเรียนแพทย์สร้างเสริมสุขภาพ (ฉบับย้อนหลัง) ซึ่งในแต่ละเดือนมีหัวข้อที่น่าสนใจและเป็นประโยชน์กับผู้รักสุขภาพ อย่าลืมติดตามกันนะครับ

                               ด้วยความปรารถนาดีจาก งานสร้างเสริมสุขภาพ


ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง : https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1480