ดูแลสุขภาพจิตใจ รับมือวิกฤตน้ำท่วมไปด้วยกัน

อาจารย์ณัชพล  อ่วมประดิษฐ์

น.ส.ดวงมาลย์  พละไกร

ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ 

Faculty of Medicine Siriraj Hospital

คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

       

ในช่วงนี้ไม่ว่าจะไปที่ใด คำถามยอดฮิตที่ทุกคนจะต้องถามกันก็คือ "บ้านน้ำท่วมไหม" เพราะปฏิเสธไม่ได้ว่าปัญหาน้ำท่วมในปีนี้ขยายวงกว้างและกระทบกับผู้คนจำนวนมาก เนื่องจากปริมาณน้ำที่มากและท่วมสูงในหลายพื้นที่ อย่างที่คนในท้องที่นั้นเตรียมตัวรับมือไม่ทันเพราะไม่คาดคิดว่าจะมีปริมาณสูงถึงเพียงนี้ หลาย ๆ คนต้องสูญเสียทรัพย์สิน ข้าวของ สัตว์เลี้ยงหรือแม้กระทั่งบุคคลอันเป็นที่รักไปกับสายน้ำ และก็ไม่มีใครรู้ว่าปัญหานี้จะยืดเยื้อถึงเมื่อใด จะต้องปล่อยให้เรา "รอคอย" หรือ "ลอยคอ" อีกนานแค่ไหน

ในภาวะที่ทุกคนตื่นตระหนก และรับมือกับการเปลี่ยนแปลงในการดำเนินชีวิตอย่างกะทันหันเช่นนี้ ย่อมกระทบต่อสุขภาพทั้งกายและใจอย่างแน่นอน ดังนั้นการพยายามปรับใจให้รับมือกับวิกฤตที่เกิดขึ้นนั้นเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก ๆ เพราะสุขภาพทางใจจะส่งผลต่อทั้งสุขภาพทางกายและการดำเนินชีวิต

 

การปรับใจให้ยอมรับกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหันมีหลายวิธี เช่น

                - สำรวจภาวะอารมณ์ของตนเองว่าขณะนั้นมีความรู้สึกอย่างไร

- มีอาการเครียด หดหู่ หรือเศร้าโศกมากกว่าปกติหรือไม่

- เมื่อพบว่ามีอารมณ์ที่มากเกินกว่าปกติก็ต้องพยายามปรับภาวะอารมณ์ให้ใกล้เคียงกับปกติมากที่สุด

 

วันนี้ผมมีเคล็ดลับการคลายความเครียดแบบง่าย ๆ ทำได้ทุกที่ ด้วยเทคนิคการฝึกลมหายใจและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ร่างกายและจิตใจมีความปลอดโปร่ง  เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย  เกิดความตื่นตัวและมีความพร้อมที่จะใช้ความคิดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถใช้ได้กับตนเองรวมไปถึงฝึกให้คนรอบข้างได้ มาลองฝึกทำไปพร้อม ๆกันครับ

ทคนิคการหายใจลึกๆ (Deep breathing) 

โดยนั่งขัดสมาธิหรือนั่งบนเก้าอี้  มือวางบนตัก หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ให้เต็มปอดนับ 1-10  กลั้นลมหายใจ 2-3 วินาทีแล้วจึงหายใจออกทางปากช้าๆ  โดยระยะเวลาหายใจออกเป็นสองเท่าของหายใจเข้าทำสลับกัน 5-10 ครั้ง

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Muscle relaxation)

1. นั่งหรือนอนราบ  หลับตาลงสองข้าง  มุ่งความสนใจไปที่เท้าสองข้าง 

2. หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เท้าจนตึง  ให้คงอย่างนั้น 3-4 วินาที โดยที่ยังหายใจเข้าอยู่ 

3. จากนั้นให้ผ่อนหายใจออกช้า ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เท้า  เมื่อผ่อนคลายเสร็จคุณจะรู้สึกตึง ๆ กล้ามเนื้อเท้า 

4. จากนั้นมุ่งไปยังกล้ามเนื้อน่องทั้งสองข้างโดยสังเกตอุณหภูมิที่มือหากอุ่นแสดงว่าได้ผ่อนคลายแล้ว  แต่ถ้ายังเย็นให้ทำการผ่อนคลายอีก

                4 ขั้นตอนที่กล่าวมาข้างต้น จะได้ผลดีก็ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ  และให้ทำแบบนี้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นของร่างกาย เช่น ต้นขา สะโพก ช่องท้อง หน้าอก ไหล่ คอ หน้า

 

การฝึกเทคนิคเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยผ่อนคลายความเครียดและปรับอารมณ์ให้เข้าสู่ภาวะใกล้เคียงปกติได้เร็วมากขึ้น และเมื่อเราสามารถปรับอารมณ์ใจคอให้รับมือกับปัญหาเฉพาะหน้าที่เกิดขึ้นได้แล้ว

 

สิ่งสำคัญอีกประการที่จะทำให้เรารับมือกับปัญหาได้ดี ไม่ตื่นตระหนกจนเกินไปก็คือ

- มองปัญหาอย่างมีสติตรงไปตรงมา 

- ยอมรับความเป็นจริงที่เกิดขึ้น  และประเมินสถานการณ์ที่เป็นไปได้ 

- พยายามเรียงลำดับความสำคัญของปัญหาที่ต้องแก้ไขเร่งด่วนที่สุดก่อน 

- ที่สำคัญคือ อย่าดื้อรั้นที่จะเผชิญกับสิ่งที่ไม่สามารถแก้ไขได้ 

- พยายามปรับเปลี่ยนมุมมองของตนเอง  สร้างอารมณ์ขัน  หรือการมองปัญหาในทางบวก  จะช่วยกระตุ้นให้เราสามารถรับมือกับสภาวะที่เกิดได้ดีขึ้น  เช่น  ถ้าเราคิดว่า  "น้ำท่วมครั้งนี้ทำให้หมดสิ้นทุกสิ่งทุกอย่าง  ไม่เหลืออะไรอีกแล้ว"  ก็จะทำให้รู้สึกหมดหวัง  ซึมเศร้า  อยู่อย่างไร้คุณค่า  และไม่มีพลังใจที่จะลุกขึ้นมาดำเนินชีวิตต่อไป  แต่ในทางกลับกันถ้าเราปรับเปลี่ยนมุมมองใหม่เป็น  "ถึงแม้น้ำจะท่วมแต่ฉันก็จะช่วยเหลือตัวเองและผู้อื่นเท่าที่ทำได้ เดี๋ยวน้ำก็จะลดลง"  ก็ย่อมเป็นการเสริมสร้างพลังใจและไม่ย่อท้อต่อการเผชิญปัญหาที่เกิดขึ้น

เมื่อเราปรับใจให้เผชิญกับปัญหาอย่างเข้มแข็งได้แล้ว ก็อย่าลืมที่จะให้กำลังใจทั้งต่อตนเองและผู้อื่นด้วยการพูดให้กำลังใจกัน แม้เพียงสั้น ๆ ก็เป็นพลังให้จะช่วยเสริมแรงใจให้ทั้งตนเอง และผู้คนที่อยู่รอบข้าง เพราะการแสดงออกถึงความห่วงใยผู้อื่นจะช่วยให้เราลดการหมกหมุ่นกับปัญหาของตนเอง และทำให้คนอื่นและตัวเรามีแรงใจที่จะฝ่าฟันปัญหาไปได้

ทั้งนี้สิ่งสำคัญที่สุดก็คือ ขอให้เราสนใจและใส่ใจสังเกตอารมณ์ตนเองและคนรอบข้างเสมอ เมื่อพบว่าเราหรือคนใกล้ชิดไม่สามารถรับมือกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้ด้วยตนเอง  ก็ให้ขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้าง  หรือขอความช่วยเหลือจากหน่วยงานทางสุขภาพจิต เพื่อจะได้ให้ความช่วยเหลือกันได้อย่างทันถ่วงที

 

"น้ำท่วมแม้จะมากหรือน้อยก็ส่งผลต่อจิตใจผู้คนโดยทั่วไป กำลังใจและสติ รวมถึงความปรารถนาดีที่เพื่อนมนุษย์มีให้กัน คือยาวิเศษที่จะทำให้เราสามารถฝ่าฟันวิกฤตนี้ไปได้"


ภาพโดย J Lloa จาก Pixabay


ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง : https://www.si.mahidol.ac.th/siriraj_online/thai_version/Health_detail.asp?id=932